📝 【戸塚の整体師が解説】武道の「膝行（しっこう）」に学ぶ！年齢に負けない強い足腰とインナーマッスルの鍛え方

「最近、少し歩くだけで足腰が疲れやすくなった…」

「段差もないところでつまずくことが増えて、足腰の衰えを感じる…」

横浜市戸塚区・泉区のプライベート整体院
「点心整体」の三ツ橋です。

年齢とともに気になってくる「足腰の衰え」。

ウォーキングやスクワットを始めようと思っても、
「膝や腰が痛くて続けられない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか？

実は、古くから日本の武道に伝わる「膝行（しっこう）」という体の使い方に、
膝や腰に負担をかけず身体の深層筋（インナーマッスル）を鍛え、足腰を強力に安定させる秘密が隠されています。

今回は、膝行が身体にもたらす素晴らしい効果と、
現代人が日常生活で取り入れられる「強い足腰作り」のコツをお伝えします！

🥋 武道の「膝行（しっこう）」とは？

私自身、日々のリフレッシュとして
合気道や居合道の稽古に励んでいますが、

合気道の稽古には「膝行（しっこう）」という移動方法があります。
これは、正座の姿勢から膝立ちになり、膝で滑るように畳の上を歩く動きです。

現代の生活スタイルは「椅子と洋室」が中心となり、
日常で膝をついて歩くような動作はまずありません。

しかし、この膝行をスムーズに行うためには、

足先の力ではなく「お腹・股関節の奥（インナーマッスル）」を使う

骨盤を立てて、身体の軸（重心）をブレさせない

という、身体の使い方の本質がギュッと詰まっているのです。

🦵 なぜ膝行の動きが「足腰の衰え」を防ぐのか？

表面の筋肉（アウターマッスル）だけで歩こうとすると、
腿の前側や膝に余計な負担がかかり、関節を痛めやすくなります。

一方、膝行の動きは骨盤と大腿骨をつなぐ深層筋である「腸腰筋（ちょうようきん）」を強制的に刺激します。

腸腰筋などのインナーマッスルがしっかり働くようになると、以下のようなメリットがあります。

骨盤が自然と立ち上がり、姿勢がピンと伸びる

足がスッと前に出るようになり、つまづき・転倒を防止する

腰や膝への負担が減り、長時間の歩行でも疲れにくくなる

体の軸が安定し、バランス感覚が格段に高まる

高齢になるほど「足腰の強さ＝インナーマッスルの強さ」と言っても過言ではありません。

🏠 現代人が家でできる！「足腰・インナーマッスル」の育て方

「畳もないし、家で膝行をするのは難しい…」という方がほとんどだと思います。
そこで、ご自宅のフローリングやベッドの上で簡単にできる膝行の要素を取り入れたトレーニングをご紹介します！

① 床での「膝立ちゆらゆらエクササイズ」
床にクッションなどを敷き、膝立ちになります（足の甲は床につける）。
手は腰に当て、お腹に軽く力を入れたまま、体を左右・前後に優しくゆらゆら揺らします。
これだけで、お腹の奥のインナーマッスルが引き締まり、骨盤の軸が整います。

② ソファでの「お尻歩き」
床やソファに足を伸ばして座り（長座）、膝を伸ばしたまま左右のお尻を交互に浮かせて前に進みます。
骨盤周りの柔軟性が高まり、歩行に必要な深層筋が刺激されます。

🧘‍♂️ 点心整体からのアドバイス：無理な筋トレより「軸と使い方」

筋トレで外側の大きな筋肉を鍛えることも大切ですが、
土台である「骨盤の歪み」や「関節の硬さ」が放置されたままだと、
せっかく鍛えても身体をうまく連動させることができません。

当院では、単に筋肉をほぐすだけでなく、

ガチガチに固まった「股関節・骨盤」の可動域を広げる

インナーマッスルが自然と働きやすい「正しい骨盤の軸」を作る

武道の体の使い方に応用した、疲れにくい歩き方・姿勢をご案内する

といったアプローチで、年齢に負けないしなやかで強い身体作りをサポートしています。

❓ 足腰の鍛え方に関するQ＆A

Q1. 膝が痛いのですが、膝立ちのエクササイズをしても大丈夫ですか？
A. 痛む場合は無理をせず、中断してください。

膝の皿や関節に直接強い痛みが走る場合は、変形や炎症が起きている可能性があります。その場合は無理に膝をつかず、椅子に座った状態でお腹（腸腰筋）を意識して脚を軽く持ち上げるトレーニングから始めましょう。

Q2. スクワットとインナーマッスルトレーニング、どちらが足腰に効きますか？
A. どちらも重要ですが、まずは「インナーマッスル」で軸を作るのが先決です。

軸や骨盤がグラグラな状態でスクワットをすると、膝や腰を痛める原因になります。まずはお腹の奥の筋肉を活性化させて姿勢の軸を作ってから、全体を鍛えていくのが安全で効果的です。

まとめ：しなやかな足腰を作って、いつまでも元気に歩こう！
「最近、足腰が弱ってきたと感じる」

「膝や腰に負担をかけずに、正しい姿勢と歩き方を身につけたい」

とお悩みの方は、一人で抱え込まずに
ぜひ戸塚・泉区の「点心整体」にご相談ください。

一軒家・ベッド1台の落ち着いたプライベート空間で、
あなたが明日からまた軽快に動けるよう、
心を込めてサポートさせていただきます！